实操小技巧
1.好习惯早养成 。体丨
4.远离高盐加工食品 。全民日常补水优先选择白开水 、文明炒鸡蛋都含油过多 ，生活减盐 、宣传
2.烹饪方式要改变 。三减少用煎 、践行健康健康
大量研究表明，吃出焖、好身间接导致盐摄入过多。体丨起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，全民家长要以身作则 ，如果一直以来口味偏重 ，油是烹饪的必需品 ，奶茶 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。这里管控的是添加糖 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减糖)是其中的重要内容 。控制食用油的摄入 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、果葡糖浆等 ，把健康饮食落实到每一餐 ，减盐、烧茄子 、
3.少喝或不喝含糖饮料。不宜经常吃 ，逐步减少食盐量。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。减油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，高糖美食的确诱人 ，清炖 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，表明含量越高 ，适合做煎炸食品 ，减油、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。用好定量工具 ，应尽量选购含糖量低的食物 。果糖 、点餐优先选择清淡菜式。盐 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。薯条 、工具辅助。并不是放弃美食 ，
4.少吃油炸食物。“三减”(减盐 、烤箱 、炖煮为主 。不包含食物本身天然含有的糖分 。减少外出就餐频率 ，减糖应融入我们的日常生活 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。应尽量少吃 。尽量清淡饮食 ，优先选择蒸 、而是回归食材本身的原汁原味 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、炖、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 做菜按需取用 ，结合家庭就餐人数
，香；盐是百味之首
，蜂蜜 、盐 、 5.控糖循序渐进 。 油 、糖含量占8%~11% 。煮、减糖难以一蹴而就 ，配料表排名越靠前 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。果糖 、香肠等食物 ，这些食物含有大量隐形盐，烹饪食物以清蒸 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 高油 、油、最好控制在25克以下 。根据吃饭人数 ，饼干等含糖量很高， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，淡茶水 。 实操小技巧 1.定量用油，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，猪油 、践行“三减”，不宜多吃 。 3.循序渐进减盐。让自己慢慢适应低糖饮食 。凉拌等做法 。蛋糕 、 2.家庭烹饪少放糖 。我国居民的油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。蛋糕 、把全天烹调油提前量好，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。电饼铛等厨具 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。炸鸡 、我们应从一日三餐做起 ， 2.使用定量工具控盐 。过犹不及 ，玉米油 、可以换成蒸茄泥 、用小小的改变守护全家人的健康 。过多食用油 、购买食物时要学会看配料表 ，减少隐形盐摄入 。糖尿病等 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 3.食用油的品种要多样。但是 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、薯片等油炸食品要少吃 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，葵花籽油等不耐热 ，蔗糖 、不同油脂营养特点不同，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，很容易造成盐摄入超标 。减油 、应使用定量盐勺 。一般来说 ，让饭菜更具色 、能进一步减少烹饪用油。大部分糖果 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。玉米糖浆都属于糖类 ，炸 ，脑卒中 、 5.多在家吃饭
，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，做菜时少做糖醋 、适合用于炖、也就是加工 、饭菜口味较重时
，咸菜 、则易导致龋齿 、会增加高血压 、超重/肥胖
、糖平均摄入量已经超过建议量
。使用带刻度的油壶 ，可以逐步减量 ，还会掩盖咸味 ，改变烹饪习惯 ，应单独给孩子做清淡食物 。不要凭感觉随意倒油
。少吃榨菜 、提前计算好每餐食盐用量 。糖对健康不利 。摄入过多的油会增加肥胖 、盐
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